Dieta DASH

Tire suas dúvidas sobre a Dieta DASH

Como e onde surgiu a Dieta DASH

A Dieta DASH surgiu com o propósito de reduzir a pressão arterial de pacientes hipertensos. Com o aumento do número de casos no país, alguns médicos avaliaram através de estudos realizados por Universidades dos Estados Unidos, que o efeito tinha uma diminuição considerável sobre a pressão arterial dos pacientes. Os resultados dos estudos foram tão positivos, que mais tarde variaram para a redução calórica também.

Vantagens da dieta DASH

A dieta ajuda muito na mudança de hábitos de forma saudável e seu cardápio incentiva o consumo em maiores quantidades de alimentos ricos em proteínas, fibras, gorduras insaturadas, potássio, magnésio, cálcio e elementos fundamentais para a saúde do nosso corpo.

A limitação da ingesta diária de sódio, controla a pressão arterial, e ainda incentiva a redução da ingestão de gordura saturada e do colesterol. Seguida corretamente, a dieta DASH também afasta a incidência de doenças como AVC, pedra nos rins, diabetes, insuficiência cardíaca e alguns tipos de câncer, além de auxiliar muito na perda de peso através da redução do consumo dos carboidratos e incentivo ao aumento de atividades físicas.

Como seguir esta dieta?

Para seguir esta dieta deve-se aumentar o consumo de nutrientes essenciais para que o organismo funcione bem, como potássio, cálcio, proteínas e fibras, e deve evitar consumir muitas calorias e gorduras, o que reduz bastante o consumo de sódio. Poucos alimentos não podem ser consumidos, quase tudo é permitido, basta que se use o bom senso e reduza as quantidades ingeridas, assim fica fácil seguir a melhor dieta do mundo.

Está liberado o consumo de frutas, vegetais, proteínas magras, oleaginosas, legumes, gorduras boas, laticínios e grãos, com eles pode-se criar um cardápio bem variado com alto valor nutricional, sem perder o sabor e a qualidade.

O consumo de carboidratos está liberado sim, mas dando preferência aos integrais. Procurar trocar pão, massa e arroz pelas opções integrais é uma das sugestões da dieta DASH; diminuir o consumo de sal, e evitar ao máximo alimentos industrializados e congelados, pois eles teem alta concentração de sódio; não fazer frituras por imersão e optar por óleos vegetais insaturados, como o azeite; comer bastante frutas e hortaliças. Mude seus hábitos e renove sua vida, vai valer a pena..

Orientações para seguir a dieta

  • Retire da alimentação bebidas alcoólicas,
  • Evite sal e alimentos industrializados,
  • Opte por carnes magras, como aves e peixe em pouca quantidade,
  • Comer de 8 a 10 porções de frutas e hortaliças diariamente,
  • Insira na alimentação sementes e grãos (de 4 a 5 porções)
  • Inclua diariamente de 2 a 3 porções de laticínios desnatados,
  • Dê preferência aos óleos vegetais como azeite, soja e milho. (preferência azeite),
  • Reduza o consumo das gorduras animais e saturadas,
  • Opte por alimentos integrais, como pães, cereais e massas integrais.

Veja o menu sugerido pela Revista Boa Forma

O menu é simples de seguir e baixo em sódio. Este, com cerca de 1 500 calorias, oferece menos de 1 500 miligramas do mineral – a maioria tem 2 300 miligramas. Confira um dia completo”:

Café da manhã

1 banana amassada com 1/2 xíc. (chá) de aveia e 1 col. (chá) de canela em pó,

1 mini pão francês integral • 1 xíc. (chá) de leite semidesnatado com café puro,

Lanche

1 castanha-do-pará ou 2 damascos secos Almoço • Salada de alface à vontade, 2 rodelas de tomate, 1 col. (sopa) de queijo cottage light, 1 col. (sopa) de gergelim e ervas (orégano, alecrim),

1 filé (100 g) de frango com ervas, 1 pitada de sal e azeite e, depois, grelhado,

1 xíc. (chá) de espaguete integral cozido com 1/2 xíc. (chá) de molho de tomate caseiro com pouco sal e 1 col. (sopa) de atum com baixo sódio,

Salada de frutas: 1/2 xíc. (chá) de melão em cubos com 1/2 xic. (chá) de suco de maçã.

Lanche da tarde

1 fruta fresca (maçã, pera, goiaba) ou 1 punhado de frutas secas (cranberry, uva- -passa) e sementes (girassol, gergelim).

 Jantar

Sanduíche: 2 fatias de pão de fôrma integral com baixo teor de sódio com 1/2 xíc. (chá) de cogumelos refogados com pouco sal, 2 fatias de queijo branco light, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e rúcula temperada com limão (ou vinagre) e 1 fio.

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